Интервальное голодание — один из самых популярных подходов к питанию. Это словосочетание вводят в поисковике «Яндекса» в среднем 285 тысяч раз в месяц, а слова «intermittent fasting» в мире гуглят до 10 миллионов раз в месяц. Для сравнения: это в 12 раз чаще, чем «интуитивное питание» и в 100 раз чаще, чем «intuitive eating».

Главный принцип очень прост — в некоторые промежутки времени можно питаться как обычно, а в другие нельзя есть, только пить воду, кофе или чай.

Чаще всего интервал такой — 16 часов голода и 8 часов сытости, но бывают и другие варианты: 20 через 4, или 12 через 12, или даже 36 часов без еды. Также существуют вариации этого режима, при которых можно большую часть недели питаться без ограничений, а один или два дня в неделю либо не есть совсем, либо радикально урезать калорийность рациона.

Сторонники метода считают, что такой режим питания более естественен для человека, потому что наши предки жили не в таком изобилии пищи, как мы. У них не было холодильников и круглосуточных супермаркетов, забитых едой на любой вкус, не было высококалорийных продуктов в свободном доступе. Иногда им приходилось подолгу обходиться без еды. А современный мир с его соблазнами спровоцировал эпидемию ожирения, с которой теперь пытаются справиться врачи и учёные по всему миру.

Здесь есть с чем поспорить: конечно, наши предки не питались регулярно, но именно поэтому в процессе эволюции у человека закрепилась такая приспособительная реакция как склонность к полноте. Если мы не хотим, чтобы жир откладывался про запас, на чёрный день, нужно регулярно удовлетворять потребности организма в питательных веществах и не давать ему повода ощущать угрозу голода.

Есть и с чем согласиться: ожирение действительно является серьёзной проблемой, для которой нужно искать решение.

1. Интервальное голодание заманчиво тем, что позволяет избавиться от необходимости постоянно считать калории и контролировать количество потребляемой пищи. «Одно единственное правило — и фигура мечты в кармане». Звучит здорово, правда?

2. На фоне привычки есть избыточно — за компанию, под хороший фильм, согласно диете, чтобы не обидеть повара или просто потому что скучно — кажется очень разумным некоторое время воздерживаться от пищи и дать себе почувствовать наконец здоровый физиологический голод.

3. Третий аргумент сторонников интервального голодания — польза для здоровья. Есть мнение, что периодическое голодание благотворно влияет на организм на клеточном и молекулярном уровнях и даже продлевает жизнь.

Качественные исследования, изучающие влияние интервального голодания на людей, пока что впереди. Существующие — обрывочные и ненадёжные: как правило, они с небольшими выборками, без контрольной группы, краткосрочные и проводились только на мышах, плодовых мушках и дрожжах.

Некоторое научные данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание действительно способствует похудению, однако не намного результативнее, чем подсчёт калорий.

Если в периоды, когда можно есть, вы переедаете, высока вероятность, что похудения не будет вовсе. Кроме того, как и в случае с другими способами снижения веса, основная проблема такого режима питания в том, что со временем сброшенный вес возвращается.

Идея, что интервальное голодание оздоравливает организм, появилась после награждения японского молекулярного биолога Ёсинори Осуми. В 2016 году он получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за детальное изучение и описание процесса аутофагии — способности клетки уничтожать отработавшие части и заменять их новыми, получая необходимые аминокислоты из собственных ненужных больше частей. Именно благодаря этому механизму организм может некоторое время прожить без еды.

Уничтожение и замена составляющих клетки происходит постоянно и непрерывно, но когда организму не хватает пищи, процесс аутофагии усиливается и ускоряется, чтобы обеспечить организму выживание.

Многие журналисты сделали из этого поспешный вывод и решили, что голодание благотворно влияет на здоровье человека: защищает его от болезней и противостоит старению. Однако нет достоверных данных, позволяющих это утверждать.

Профессор Осуми уже три десятилетия проводит эксперименты и наблюдает все детали того, как протекает процесс аутофагии в одноклеточных грибах — дрожжах. Для того, чтобы понять, какие аутофагия протекает у людей и как именно на неё влияет голод разной продолжительности, потребуются годы и десятилетия исследовательской работы.

Некоторые работы показывают, что интервальное голодание положительно влияет на уровень гормонов:

• Значительно повышается уровень гормона роста (HGH). Нужны дальнейшие исследования о том, как использовать этот механизм для противодействия старению.

• Снижается уровень инсулина и резистентность к нему. Нужно разбираться дальше, можно ли использовать это для профилактики и лечения диабета 2 типа и как это сделать.

• Может снижаться уровень «плохого холестерина» и маркеров воспаления. Нужны исследования о том, как это можно использовать для профилактики и лечения хронических заболеваний, рака и проблем с сердцем.

• Благодаря повышению нейротрофического фактора мозга интервальное голодание может способствовать росту новых нервных клеток. Возможно, дальнейшие исследования откроют какие-то перспективы для профилактики и лечения болезни Альцгеймера.

Другие данные показывают, что всё не так однозначно:

• Мужской и женский организм может по-разному реагировать на интервальное голодание, в том числе отличия касаются изменений уровня глюкозы в крови.

• Оно может приводить к бесплодию самок крыс и вызвать у них пропуск циклов

• У людей с ожирением не приводит к улучшению метаболических показателей, таких как уровень инсулина, глюкозы или качество сна, но чревато потерей мышечной массы и последующим набором веса.

• Может провоцировать нарушения углеводного обмена у здоровых людей и людей с диабетом. Если острое состояние не купировать, развивается кетоацидотическая кома.

Так как мы не понимаем пока, как именно интервальное голодание влияет на человеческий организм, учёные и медики сходятся во мнении, что его нельзя рекомендовать как однозначно полезную практику и особенно опасно применять в следующих случаях:

• У вас есть склонность к расстройствам пищевого поведения или некоторые из клинических признаков;
• Расстройства пищевого поведения уже есть в вашем анамнезе;
• Недостаточный вес;
• Детский и подростковый возраст;
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови;
• Диабет;
• Желчнокаменная болезнь;
• Подагра;
• Низкое кровяное давление;
• Заболевания ЖКТ;
• Хронические заболевания;
• Аменорея в анамнезе;
• Беременность или кормление грудью;
• Желание забеременеть в ближайшем будущем.

Главный недостаток интервального голодания — риск возникновения или усугубления расстройств пищевого поведения. К сожалению, мы не знаем, в каком проценте случаев после успешного похудения на интервальном голодании люди столкнулись с пищевыми нарушениями — для этого нужны более длительные наблюдения.

Работая в центре помощи людям с РПП, мы ежедневно встречаем такие истории:

Ане было 17, когда она попробовала интервальное голодание. Она стеснялась того, что полновата и была очень рада, когда узнала, что есть такой простой, эффективный и здоровый способ похудеть.
Конечно же, она не задумывалась, есть ли у неё предрасположенность к РПП и могут ли ограничения в питании быть для неё опасными. Сначала появились эпизоды переедания: в часы, когда можно есть, она ела в три—четыре раза больше обычного, так что к началу голодных часов уже чувствовала боль в животе и тошноту.
Контролировать себя не получалось, поэтому через некоторое время стыд за своё обжорство и страх, что похудеть не получится, подсказал другой выход. Теперь после зажора Аня отправляется в туалет и вызывает рвоту, чтобы избавиться от лишнего. Так ей становится немного спокойнее.

Катя несколько лет назад восстановилась от расстройства пищевого поведения: она может легко забыть о том, что у неё в холодильнике лежит мороженое, заказывает салат только когда действительно хочет салат, заправляет его любым маслом, ест когда голодна, не ест, когда сыта и в целом занята своей насыщенной жизнью, а не переживаниями по поводу питания. Она уже забыла о том, что у неё когда-то были с этим серьёзные проблемы.
Когда её близкая подруга стала практиковать интервальное голодание и рассказала, как это полезно для здоровья, Катя с радостью присоединилась к ней — никогда не помешает немного оздоровиться.
Спустя месяц она написала: «Лена, спасите, со мной что-то произошло: у меня опять срывы и приступы переедания, вернулось желание очищаться. Я уже и забыла о том, какой это ад».

Света раньше часто ела, когда расстраивалась, когда тревожилась, когда волновалась. Она понимала, что из-за этого потребляет много лишних калорий и поправляется.
Сейчас она успешно практикует интервальное голодание и в целом её всё устраивает: это задало ей рамки, а долгие периоды без еды оказалось несложно переносить — есть совсем не хочется, даже когда уже можно. Это Свету радует: «Меньше поем, больше похудею».
Омрачают ситуацию только праздники, вылазки с подругами и визиты гостей. Раньше она всё это любила, а теперь каждая посиделка превращается в торг с собой: немножечко можно или система питания важнее? Чаще всего она держится до последнего, но когда даёт себе послабление — всё пропало: невозможно остановиться и перестать сметать всё, что видишь перед собой.

В каждой хорошей статье про интервальное голодание написано, что его нельзя использовать людям с расстройством пищевого поведения. Правда, это не спасает, потому что никто не знает, есть ли у того или иного человека склонность к РПП. Нет анализа, который можно сдать, чтобы оценить свои риски. Люди просто пробуют, и их жизнь начинает быстро меняться к худшему. Это похоже на игру в русскую рулетку: да, не факт, что выстрелит, и не факт, что заденет жизненно важные органы... можно попробовать, но, кажется, оно того не стоит.

Интервальное голодание негативно влияет на пищевое поведение и становится триггером для развития нарушений, потому что сбивает распознавание голода и насыщения:

• Ограничения по времени создают ситуацию, в которой человек не может есть, когда организм этого требует, а потом должен есть, даже если не хочет.

• Промежутки между приёмами пищи больше 3—3,5 часов приводят к тому, что организм сначала притупляет чувство голода на время, пока еды нет в доступе, а как только она появляется, включает режим «теперь добирай всё, чего не хватало, плюс запас на следующий такой раз».

• Как только появляется запрет, в мозге включается красная лампочка: «нарушить, нарушить, нарушить». Так происходит, потому что нам приходится концентрировать внимание на необходимости придерживаться того или иного правила.

Принцип, который лежит в основе интервального голодания — полная противоположность тому, чему учат специалисты, работающие с пищевыми нарушениями: есть когда голоден, останавливаться, когда сыт. Дети, как правило, интуитивно следуют этому принципу до тех пор, пока их не начинают насиловать или поощрять едой. Проявления расстройства исчезают, когда удаётся восстановить контакт с сигналами организма, вернуть первоначальные «настройки» и перестать беспокоиться о еде.

Наши выпускники знают, что им противопоказаны ограничения, заданные извне, а в пропусках завтрака или лёгком обеде нет ничего хорошего, потому что в результате ты съешь в три раза больше.

Никакая система питания или тренировок не будет эффективна в долгосрочной перспективе, если человек не сможет придерживаться её всю жизнь. Он продержится несколько недель, месяцев или даже лет, а потом снова наберёт вес, от которого станет ещё сложнее избавиться.

Интервальное голодание сложно комфортно интегрировать в повседневную жизнь. Конечно, есть какой-то процент людей, которым это подойдёт — люди увлекаются самыми разными вещами, в том числе теми, которые доставляют им бытовые неудобства. Кто-то начинает свой день в четыре утра, чтобы зарядиться энергией восхода, кто-то круглый год ходит босиком...

Но большинство худеющих предпочли бы не отказываться от еды в кругу семьи или на посиделках с друзьями, на вечеринках, свиданиях, прогулках, в путешествиях. Скорее это вынужденная мера, которая осложняет жизнь.

В противоположность этому, недиетический подход можно безболезненно внедрить в любой образ жизни. Если я ориентируюсь на чувство голода: ем, когда хочу и останавливаюсь, когда сыта — у меня не будет возникать сложностей ни во время празднования дня рождения, ни на работе, я могу придерживаться любого режима дня. Мой фокус внимания с еды перемещается на другие важные сферы жизни. Всё, что нужно — позаботиться, чтобы у меня была еда. В наше время пищевого изобилия это несложно.

Ожирение — тема отдельной статьи, но так как интервальное голодание претендует на попытку решить проблему ожирения, давайте коснёмся других способов это сделать.

В русскоязычном пространстве часто встречаются две крайности:

• от каждого лишнего грамма нужно срочно избавляться, иначе вы будете страшно болеть («о боже, я набрал и уже чувствую, что колени плохо ходят» и «все толстые больные»);
• заявления, что ожирение плохо сказывается на организме — миф, ложь и происки диетической культуры.

И то, и другое далеко от правды. Тут будет уместно провести аналогию с маятником, который должен несколько раз оказаться в крайних точках прежде чем остановиться, то есть сформировать новый взгляд на проблему.

Скачки веса действительно опаснее ожирения, а люди с ИМТ выше 25 могут быть гораздо здоровее, чем худые. Из этого вовсе не следует, что стабильно большой вес — это хорошо. Другое дело, что подходы к решению этой проблемы могут быть разными.

Есть основания полагать, что вместо подхода, сосредоточенного на оценке веса тела и избавлении от лишних килограммов, эффективнее использовать подход, который не стигматизирует отклонения от «нормы» и работает со здоровьем человека в целом.

Специалисты, которые придерживаются такой точки зрения, считают, что первое, что необходимо для успешного решения проблемы ожирения клиента — добиться полного отсутствия у него проявлений расстройств пищевого поведения. Только в стойкой ремиссии можно приступать к очень медленному снижению веса, без пищевых ограничений и под чутким контролем психотерапевта.