19 августа 2022
Халк уничтожать еду!
Повышенный аппетит и менструация
Повышенный аппетит и менструация
Физиология, исследования, рекомендации
У многих женщин в дни перед менструацией появляется повышенный аппетит и тяга к сладкой и жирной пище.
Подсказки поисковика показывают, насколько сильно этот вопрос волнует пользователей. почти все про месячные, на первом и четвёртом месте — про еду.
Почему так получается
Физиологические процессы в организме регулируются с помощью гормонов. За менструальный цикл отвечают два гормона:
1. Главный женский гормон, эстроген, тесно связан с гормоном лептином, который отвечает за ощущение сытости. Эстроген увеличивает выработку лептина, повышает чувствительность мозга к нему и ещё отправляет в мозг свой лептин-подобный сигнал.
При стандартном цикле в первые две недели уровень гормона эстрогена в организме постепенно повышается, во время овуляции он достигает пика, а в конце цикла становится минимальным. Так что в середине цикла, когда эстрогена много, голод выражен в меньшей степени и нам легче контролировать аппетит. Снижение уровня этого гормона, особенно в последние дни цикла, приводит к росту голода и повышенной тяге к углеводам.
2. Уровень второго основного женского гормона, прогестерона, начинает расти во второй половине цикла, сразу после овуляции, к третьей неделе достигает максимального уровня, а потом постепенно снижается. Прогестерон вызывает уменьшение чувствительности к инсулину, нестабильный уровень сахара в крови и тоже стимулирует голод в конце цикла.
1. Главный женский гормон, эстроген, тесно связан с гормоном лептином, который отвечает за ощущение сытости. Эстроген увеличивает выработку лептина, повышает чувствительность мозга к нему и ещё отправляет в мозг свой лептин-подобный сигнал.
При стандартном цикле в первые две недели уровень гормона эстрогена в организме постепенно повышается, во время овуляции он достигает пика, а в конце цикла становится минимальным. Так что в середине цикла, когда эстрогена много, голод выражен в меньшей степени и нам легче контролировать аппетит. Снижение уровня этого гормона, особенно в последние дни цикла, приводит к росту голода и повышенной тяге к углеводам.
2. Уровень второго основного женского гормона, прогестерона, начинает расти во второй половине цикла, сразу после овуляции, к третьей неделе достигает максимального уровня, а потом постепенно снижается. Прогестерон вызывает уменьшение чувствительности к инсулину, нестабильный уровень сахара в крови и тоже стимулирует голод в конце цикла.
В конце цикла эстрогена мало, соответственно, уровень «гормона сытости» тоже невысок. Прогестерона много, это снижает чувствительность клеток к инсулину, который тоже регулирует аппетит. В результате в конце цикла женщине хочется есть чаще и больше, чем обычно.
Эти два гормона яичников влияют на уровни серотонина (привет, плохое настроение и недовольство буквально всем!) и дофамина — здесь подключается дополнительная тяга к высококалорийной, углеводной и жирной еде.
Если к этому присоединяется чувство вины, может возникнуть приступообразное переедание или другие расстройства пищевого поведения (РПП).
В материалах исследования 2011 года, опубликованного в Международном журнале расстройств пищевого поведения, подробно прослеживается, как гормональные изменения в течение цикла связаны с перееданием и расстройствами пищевого поведения.
Кроме того, исследовалось прямое и косвенное влияние гормонов на симптомы, которые можно наблюдать при большинстве пищевых нарушений: стремление к худобе, ограничения в питании и неудовлетворённость телом. Наиболее убедительную связь с менструальным циклом показала неудовлетворённость телом: она значительно возрастала в конце цикла и ослаблялась в середине.
Если к этому присоединяется чувство вины, может возникнуть приступообразное переедание или другие расстройства пищевого поведения (РПП).
В материалах исследования 2011 года, опубликованного в Международном журнале расстройств пищевого поведения, подробно прослеживается, как гормональные изменения в течение цикла связаны с перееданием и расстройствами пищевого поведения.
Кроме того, исследовалось прямое и косвенное влияние гормонов на симптомы, которые можно наблюдать при большинстве пищевых нарушений: стремление к худобе, ограничения в питании и неудовлетворённость телом. Наиболее убедительную связь с менструальным циклом показала неудовлетворённость телом: она значительно возрастала в конце цикла и ослаблялась в середине.
Гормоны яичников — важный биологический фактор, который повышает риск развития расстройств пищевого поведения. Это во многом объясняет, почему женщины страдают от РПП значительно чаще мужчин: по разным данным соотношение от 4:1 и 10:1.
Что можно сделать
Понаблюдать и проанализировать, как это происходит у вас:
Чтобы найти взаимосвязи между пищевым поведением и днём цикла, удобно использовать дневник питания. Важно использовать его не как инструмент контроля, подсчёта калорий и БЖУ, а как бесстрастного помощника, который нужен, чтобы выявить ваши пищевые сценарии. С его помощью можно понять, за сколько дней до начала менструации у вас меняется пищевое поведение и быть готовой к этому.
Отказаться от самобичевания:
Женщины с нарушениями пищевого поведения очень остро переживают всё, что связано с едой и телом. Они буквально тонут в чувстве вины, стыда и ощущении «я жирная». Это запускает цикл ограничений и срывов, большие скачки веса и резкое снижение уровня психологического благополучия.
Действовать на опережение:
Предупреждён, значит вооружён. Когда вы зафиксировали дни повышенной тяги к высокоуглеводной пище и зверского аппетита, установите напоминание на следующий месяц.
В первую очередь, напомните себе о необходимости высыпаться — недостаток сна критически влияет на аппетит и вес.
Затем позаботьтесь о сбалансированном рационе (пример сбалансированной тарелки на картинке ниже). Углеводы, содержащиеся в конфетах, печенье и белом хлебе помогают нам высвободить серотонин, гормон радости, и лучше справляться с усталостью. Рацион, в котором есть овощи, фрукты, сложные углеводы и белок даёт тот же эффект без резких скачков аппетита.
Чтобы найти взаимосвязи между пищевым поведением и днём цикла, удобно использовать дневник питания. Важно использовать его не как инструмент контроля, подсчёта калорий и БЖУ, а как бесстрастного помощника, который нужен, чтобы выявить ваши пищевые сценарии. С его помощью можно понять, за сколько дней до начала менструации у вас меняется пищевое поведение и быть готовой к этому.
Отказаться от самобичевания:
Женщины с нарушениями пищевого поведения очень остро переживают всё, что связано с едой и телом. Они буквально тонут в чувстве вины, стыда и ощущении «я жирная». Это запускает цикл ограничений и срывов, большие скачки веса и резкое снижение уровня психологического благополучия.
Действовать на опережение:
Предупреждён, значит вооружён. Когда вы зафиксировали дни повышенной тяги к высокоуглеводной пище и зверского аппетита, установите напоминание на следующий месяц.
В первую очередь, напомните себе о необходимости высыпаться — недостаток сна критически влияет на аппетит и вес.
Затем позаботьтесь о сбалансированном рационе (пример сбалансированной тарелки на картинке ниже). Углеводы, содержащиеся в конфетах, печенье и белом хлебе помогают нам высвободить серотонин, гормон радости, и лучше справляться с усталостью. Рацион, в котором есть овощи, фрукты, сложные углеводы и белок даёт тот же эффект без резких скачков аппетита.
«Правило трех» придумала американская специалистка в области пищевых нарушений Марша Херрин. В этом подходе к питанию нет запретов, но есть разрешения, он позволяет обеспечить организм всем необходимым и предотвратить переедание запретными продуктами.
Позаботиться о своём настроении:
Приём пищи — не единственный способ поднять настроение и отдохнуть. Иногда быстрая прогулка или другая умеренная физическая активность помогают вернуть хорошее самочувствие.
Также могут помочь техники релаксации, например:
• глубокое дыхание;
• массаж;
• техники внимательности и медитация.
Подключить психотерапию:
Людям с расстройствами пищевого поведения показана психотерапия — с её помощью можно в корне решить проблему приступов переедания, скачков веса и влияния веса на самооценку.
Приём пищи — не единственный способ поднять настроение и отдохнуть. Иногда быстрая прогулка или другая умеренная физическая активность помогают вернуть хорошее самочувствие.
Также могут помочь техники релаксации, например:
• глубокое дыхание;
• массаж;
• техники внимательности и медитация.
Подключить психотерапию:
Людям с расстройствами пищевого поведения показана психотерапия — с её помощью можно в корне решить проблему приступов переедания, скачков веса и влияния веса на самооценку.
